Nie możemy zaprzeczyć, że nasze kolana są jedną z najważniejszych części naszego ciała. Niezależnie od tego, czy grasz w piłkę nożną, pływasz, wykonujesz prace domowe, czy prowadzisz samochód, to kolana są w zasadzie tymi, które popychają Cię do przodu, zabierają Cię w miejsca i pomagają załatwić sprawy. Z bólami kolan nigdy nie należy lekceważyć.

Grupy mięśniowe wspierające nasze stawy

Jak widać na powyższej ilustracji, nasze kolana mają misterną strukturę z różnymi więzadłami, mięśniami i kośćmi. W przypadku więzadeł mogłeś słyszeć raz lub dwa o więzadle krzyżowym przednim (ACL) io tym, jak zakończyło karierę wielu sportowców i kobiet, ponieważ jest to niezbędne dla normalnego funkcjonowania kolana.

Równie ważne jak nasze więzadła kolanowe są wspierające grupy mięśni otaczające stawy. Po prostu wzmacniając wspierające grupy mięśniowe, wzmocnisz kolana i wspierane przez nie więzadła.

Zwróć uwagę, że poniższe 8 ćwiczeń obejmuje ruchy o niewielkim nacisku i zostało specjalnie dobranych w celu wzmocnienia i przywrócenia równowagi grupom mięśni wspierających, co skutkuje mocnymi kolanami i stabilnością.

1. Unoszenie prostych nóg na siedząco

Unoszenie nóg w pozycji siedzącej to jedno z najłatwiejszych ćwiczeń wzmacniających kolana, które możesz wykonywać w zaciszu własnego biurka. Co najważniejsze, działa na mięsień czworogłowy uda, czyli duży mięsień przedni uda.

Instrukcje:

Krok pierwszy: usiądź na krześle z jedną nogą na drugiej

Krok drugi: po prostu podnieś jedną nogę i wyprostuj się przez 5-10 sekundReklama

Krok trzeci: Powoli opuść nogę na drugie krzesło i powtórz 5-10 razy dla każdej nogi

2. Podnoszenie zgiętych nóg w pozycji siedzącej

Podnoszenie zgiętej nogi w pozycji siedzącej jest podobne do podniesienia nogi w pozycji prostej, ale tym razem zgięcie nogę pod kątem 45 stopni i przytrzymaj przez około 30 sekund. Powtórz dla 4 powtórzeń dla każdej nogi. Unoszenie zgiętych nóg w pozycji siedzącej jest najlepsze dla zginaczy bioder, które są mięśniem mającym duże znaczenie we wspieraniu chodzenia, biegania i stania.

3. Podbicia porywaczy

Chciałbyś zauważyć, że to ćwiczenie zostało zarejestrowane przez lekarzy w Dziennik Rumuńskiego Towarzystwa Medycyny Sportowej drastycznie pomóc pacjentom z bólami kolan. Wznoszenie odwodziciela to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić grupy mięśni odwodzących, takie jak pośladki i boczny obszar bioder.

Instrukcje:

Krok pierwszy: połóż się na boku z ramieniem podpierającym głowę

Krok drugi: wyprostuj obie nogi, możesz lekko zgiąć dolną nogę, aby podeprzeć ciało

Krok trzeci: Podnieś wyprostowaną górną część nogi i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Wykonaj 10-12 powtórzeń na nogę

4. Loki ścięgien udowych

Kiedy doświadczasz bólu kolan, nie do końca wiesz, gdzie jest ból. Czasami może wystąpić nawet z tyłu kolana. Aby zmniejszyć ból, loki ścięgna podkolanowego są świetnym ćwiczeniem, aby utrzymać jędrne uda i wzmocnić ścięgna podkolanowe.Reklama

Instrukcje:

Krok pierwszy: stań o słup lub krzesło

Krok drugi: Podnieś nogę w kierunku pośladka, trzymając stopę skierowaną na ziemię

Krok trzeci: Trzymaj stopę w tej pozycji przez 5 – 10 sekund

Krok czwarty: Powtórz dla 15 powtórzeń na nogę

5. Zrób krok w górę

Step up to ogólne ćwiczenie wzmacniające całą dolną część ciała, zwłaszcza mięśnie podpierające kolana. Pamiętaj jednak, że jeśli odczuwasz dyskomfort podczas wykonywania podchodzenia, obniż wysokość kroku.

Instrukcje:

Krok pierwszy: Tak jak wchodzenie po schodach, postaw jedną stopę na schodachReklama

Krok drugi: podnieś się, aby podnieść drugą stopę, używając stopy do podparcia podczas opuszczania drugiej

Krok trzeci: Powtarzaj przez 1 minutę przed zmianą na drugą stopę, aby najpierw podejść

6. Przędzenie

W przeciwieństwie do wolnego joggingu, wirowanie na rowerze stacjonarnym nie wywiera dużego wpływu na kolana i pomaga wzmocnić więzadła i otaczające mięśnie wokół kolana.

Instrukcje:

Wiruj codziennie przez 10 minut z lekkim oporem

7. Krótkie łuki

Krótkie łuki to kwintesencja ćwiczeń wzmacniających kolano, szeroko stosowana w rehabilitacji po operacji lub kontuzji kolana.

Instrukcje:

Krok pierwszy: połóż się na plecachReklama

Krok drugi: umieść piankowy wałek lub kulkę pod kolanem

Krok trzeci: Wyprostuj kolano i utrzymaj pozycję przez 3-5 sekund. Powtórz 10-15 razy na nogę

8. Marsz na siedząco

Kiedy wzmacniasz mięśnie wokół kolan, zasadniczo zwiększasz stabilność i mobilność kolan. Dzięki ćwiczeniu marszu na siedząco możesz wzmocnić mięsień czworogłowy.

Instrukcje:

Krok pierwszy: usiądź na krześle z prostym oparciem

Krok drugi: Powoli unieś jedno kolano i powoli je opuść

Krok trzeci: Powtórz z drugim kolanem i kontynuuj przez minutę