JAK ZDOBYĆ SZEŚCIOPAK ABS BEZ WSTAWANIA Z KANAPY?

Wielu z nas umiera, aby odsłonić nasz sześciopak abs, ale jesteśmy oszukani, by uwierzyć, że siłownia jest jedynym rozwiązaniem. Nie każdy jest gotowy poświęcić swój czas, zapłacić kosztowne składki członkowskie lub walczyć z negatywnymi wynikami porównania ciała. Jeśli chcesz nauczyć się, jak zdobyć sześciopak abs, ale nie chcesz wychodzić z kanapy lub salonu, nadal jest to możliwe!

Spis treści

Kluczowe zalety ćwiczeń brzucha na kanapie
Twój Salon Sześciopakowy Trening Ab
Jak zdobyć Six Pack Abs: Dodatkowe wskazówki
Końcowe przemyślenia
Więcej o budowaniu Six Pack Abs

Kluczowe zalety ćwiczeń brzucha na kanapie

Żadnych więcej wymówek

Ponieważ te ćwiczenia nie wymagają nawet odejścia od wygodnej sofy, a tym bardziej domu, nie masz już wymówki na czas. Można je łatwo wykonać w dowolnym momencie w domu, a nawet w podróży. Jeśli masz dostęp do płaskiej powierzchni, możesz wykonać ten trening!

Efektywny czas

Gdy poznasz rutynę, zakończysz ten trening w ciągu 5 minut. Możesz oczywiście wykonać więcej powtórzeń w każdej rundzie, jeśli chcesz szybciej zbudować mięśnie brzucha, ale nawet jedna runda każdego dnia będzie powoli, ale pewnie budować siłę rdzenia.

Brak specjalnego wyposażenia

Ponieważ są to ćwiczenia na masę ciała, nie potrzebujesz żadnego drogiego sprzętu – ani żadnego sprzętu! Gdy znajdziesz się na płaskiej powierzchni, jesteś gotowy do pracy.

Zmniejszone ryzyko urazów

Ponieważ nie będziesz podnosić dużych ciężarów podczas nauki sześciopakowego brzucha, zmniejszysz obciążenie mięśni i stawów, co zmniejszy ryzyko kontuzji.

Buduje ABS ze stali

Podczas gdy wielu chce się nauczyć, jak uzyskać sześciopak abs, aby poprawić swój wygląd, prawda jest taka, że siła rdzenia jest integralną częścią wszystkiego, co robimy. Równowaga, stabilność i dobra postawa wymagają silnych mięśni tułowia^[1].Reklama

Kiedy Twoje mięśnie brzucha są stonowane, łatwiej będzie Ci uprawiać sport, hobby, takie jak ogrodnictwo, i zadania robocze, takie jak zginanie, skręcanie lub podnoszenie. Czy cierpisz na bóle krzyża po całym dniu siedzenia przy biurku? Treningi podstawowe również mogą w tym pomóc, ponieważ stabilizują ten obszar.

Przejdźmy teraz do podsumowania treningu, które pomoże Ci nauczyć się, jak uzyskać sześciopak abs bez wstawania z kanapy.

Twój Salon Sześciopakowy Trening Ab

Runda 1

Wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz cykl 2-3 razy, odpoczywając przez 1-2 minuty pomiędzy każdym.

Podkolanówki

Im wolniej obniżysz nogi, tym więcej będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha. Oto jak zrobić idealne kolana:

The Ultimate Ab Workout (z gifami!) – Album na Imgur

Podnoszenie nóg

Są one bardzo podobne do kolan, ale nie zginasz kolan podczas podnoszenia nóg, co utrzyma dolne mięśnie brzucha przez cały czas.Reklama

Rozkołysz się dzięki ćwiczeniu z podwójnymi nogami | Otwarte

Rowery

Jest to proste, skuteczne ćwiczenie, które można wykonać, gdy uczysz się, jak uzyskać sześciopak abs. Robiąc rowery, staraj się nie przygniatać brody do klatki piersiowej. Utrzymywanie podbródka uniesionego zapewni, że rdzeń pozostanie zaangażowany w jak największym stopniu.

Runda 2

Odpocznij przez 10-20 sekund przed rozpoczęciem 2. rundy. Ponownie wykonaj 20 powtórzeń każdego ćwiczenia. Powtórz cykl 2-3 razy, odpoczywając przez 1-2 minuty pomiędzy każdym.

Reverse Crunch

Zamiast zbliżać podbródek do podbródka, podniesiesz kolana, aby zetknąć się z podbródkiem.

Chrupki na kanapie

Każdy rodzaj chrupania jest świetny, gdy uczysz się, jak uzyskać sześciopak abs z wygodnej kanapy. Jako odmiana tradycyjnych brzuszków, te brzuszki na kanapie wymagają ustawienia nóg pod kątem 90 stopni, opierając je na krawędzi kanapy.Reklama

Pionowe pchnięcia biodrowe

W tym ćwiczeniu użyjesz kanapy, aby podeprzeć górną część pleców, opierając stopy na podłodze i wypychając biodra w górę. To niesamowity trening rdzenia, ale świetnie nadaje się również do mobilności bioder.

Runda 3

Odpocznij przez 10-20 sekund przed rozpoczęciem trzeciej rundy. Wykonaj 10 powtórzeń każdego ćwiczenia z każdej strony. Powtórz cykl 2-3 razy, odpoczywając przez 1-2 minuty pomiędzy każdym.

Krzyż Crunch

Kiedy uczysz się, jak uzyskać sześciopak abs, wypróbuj tę odmianę tradycyjnego chrupania. To świetne ćwiczenie na rdzeń i skośne, które będziesz odczuwać przez kilka dni.

Martwy Bug

To ćwiczenie wymaga zaangażowania całego ciała i chociaż skupia się na wzmocnieniu rdzenia, będzie również dotyczyć siły ramion i nóg.

Crossover Toe Touch Crunch

Tutaj znowu upewnij się, że podbródek jest uniesiony, aby uniknąć nadwyrężenia szyi. Im prostsza noga podniesiona, tym bardziej zaangażowany będzie twój rdzeń.Reklama

5 najlepszych ćwiczeń ukośnych budujących siłę rdzenia i definicję mięśni - bezpłatne treningi na siłowni i fitness

Jak zdobyć Six Pack Abs: Dodatkowe wskazówki

Ważne jest, aby pamiętać, że aby uzyskać tradycyjny sześciopak, musisz już mieć płaski brzuch. Jeśli nadal masz trochę tłuszczu w okolicy brzucha, musisz skupić się na odchudzaniu poprzez dietę wraz z tą rutyną.

Aby to zrobić, musisz upewnić się, że spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Na początek spróbuj zmniejszyć kalorie o około 200 i daj temu dwa tygodnie, zanim zaczniesz szukać wyników.

Możesz również włączyć Lifehack za darmoProsty plan ćwiczeń cardio w domuaby zacząć spalać więcej tłuszczu i kalorii.

Kiedy zaczynasz budować mięśnie brzucha, powyższa sześciopakowa rutyna może wydawać się zbyt łatwa. Kiedy tak się stanie, powtórz jedną rundę i prowadź każde ćwiczenie do absolutnego limitu co najmniej 3-4 razy w tygodniu.

Końcowe przemyślenia

Jeśli chcesz pozostać aktywnym i żyć swobodniej, silny rdzeń jest świetnym miejscem na rozpoczęcie. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy pracownikiem biurowym, nauczenie się, jak uzyskać sześciopak abs może być celem, który warto osiągnąć, ponieważ poprawi Twoją mobilność, zapewni większy zakres ruchu i pomoże Ci przejść przez codzienną rutynę bez bólu.Reklama

Jeśli siedzisz na kanapie lub łóżku, jesteś już tam, gdzie musisz być na tym treningu budującym mięśnie brzucha, więc zacznij i buduj mięśnie już dziś!