JAK STWORZYĆ ZDROWE GRANICE, KTÓRE DZIAŁAJĄ DLA CIEBIE?

Masz ważny termin w pracy. Ale trzeba było zawieźć samochód do sklepu. Omijasz śniadanie i łapiesz podwózkę do pracy. Do południa żołądek ci się skręca. W drodze na lunch szef zatrzymuje cię, abyś zajął się czymś pilnym. Co robisz?

Każdego dnia polegamy na naszych granicach. Są niezbędną częścią życia. Co sprawia, że granica jest zdrowa? A jak je ustawiasz i trzymasz się ich?

Jakie są zdrowe granice?

Granice to wytyczne, które tworzysz dla siebie. Pomagają ci ograniczyć sposób, w jaki reagujesz na innych i jak dbasz o siebie. Zdrowe granice pomagają zachować dobre samopoczucie bez względu na to, co rzuca na Ciebie życie.

Oznaki kłopotów z granicami osobistymi

Granice osobiste są kluczem do dobra samoopieka . Ale większość ludzi nie zdaje sobie sprawy, jak ważne są granice w radzeniu sobie ze stresem. Znaki, które mogą sprawiać trudności w ustaleniu granic, których potrzebujesz, to:

Ciągle czujesz się przytłoczony
Często chorujesz
Mówisz „tak” na zbyt wiele rzeczy – jesteś wyczerpany, próbując poradzić sobie ze wszystkim, co musisz zrobić
Ludzie zachowują się w stosunku do Ciebie w sposób fizyczny, emocjonalny lub seksualny, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo lub czujesz się niebezpiecznie
Inni „przekraczają granicę”, jeśli chodzi o dotyk lub sposób, w jaki wchodzą w twoją osobistą przestrzeń, a ty nie wiesz, co powiedzieć
Ktoś mówi coś, co sprawia, że czujesz się niekomfortowo, czy to o Tobie, czy o kimś innym
Ktoś prosi Cię o zrobienie więcej, niż chcesz, a Ty masz problem z odmową

Możesz nie mieć pewności, gdzie ustawić granice. Chcesz „być graczem zespołowym”. Ale jeśli czujesz się wyczerpany, możesz nie wiedzieć, co robić. Jak ustalasz granice, kiedy nigdy wcześniej się nie odzywałeś?

Jak tworzyć dobre granice

Krok 1: Ćwicz samoświadomość

Zdrowe granice zaczynają się od samoświadomości. „Wyraźne rozpoznawanie tego, co dzieje się w nas, i patrzenie na to, co widzimy z otwartym, życzliwym i kochającym sercem, to jest to, co nazywam Radykalna akceptacja ”, mówi autorka i przewodniczka medytacji Tara Bach. „Akceptując absolutnie wszystko… jesteśmy świadomi tego, co dzieje się w naszym ciele i umyśle w danym momencie, nie próbując kontrolować, osądzać ani odsuwać się”.

Czy masz supeł w żołądku? Czujesz gulę w gardle? Co dzieje się w twoim ciele, gdy rozmowa staje się nieprzyjemna?

Możesz być pomocny. Ale coś jest nie tak. Zauważ, co sobie mówisz: „Powinienem to zrobić. Wiem, że będą rozczarowani, jeśli tego nie zrobię. Jak reaguje twoje ciało, kiedy mówisz sobie te rzeczy?

Krok 2: Ćwicz znajdowanie swojego głosu

Daj sobie pozwolenie na nazwanie tego, co cię trapi. Uświadom sobie, czego chcesz i potrzebujesz, aby poczuć się lepiej w sytuacji. Rozmowa z przyjacielem, terapeutą lub pisanie w dzienniku może pomóc Ci odnaleźć swój głos.

Kiedy zauważysz swoje uczucia i myśli, możesz je wyrazić. Znalezienie swojego głosu oznacza, że potrafisz wyrazić słowami to, czego chcesz. Możesz sobie powiedzieć: „Naprawdę chciałbym nie robić tego wszystkiego tak szybko”.

Możesz nie być gotowy do powiedzenia tego, co myślisz. Dobry terapeuta poinformowany o traumie może pomóc Ci ustawić tempo etapami. Powiedz najpierw, co czujesz do siebie, potem do terapeuty, a potem do ludzi, którym musisz powiedzieć.

Co zauważasz, na przykład, gdy myślisz o powiedzeniu szefowi: „Widzę, że to ważne. Ale biegnę pusty i mam termin. Czy to najwyższy priorytet po tym, jak przekąszę? Jak myślisz, co by się stało? Zadając takie pytania, możesz rozwinąć świadomość, aby pomóc Ci znaleźć swój głos.

Krok 3: Zacznij na małą skalę

Pomyśl o małych krokach. Na początek może wystarczyć jedna prosta zmiana. Na przykład możesz zdecydować się na więcej snu i wyłączyć komputer na godzinę przed pójściem spać.

Możesz ustawić budzik, aby wstać na czas na śniadanie. Możesz zaplanować zdrową żywność w domu, aby cieszyć się nią.

Możesz zacząć od małych rzeczy, dotrzymując obietnic dla siebie.

Pomoc dla osób po przebytej traumie

Zdrowe granice brzmią prosto. Ale nie zawsze jest to łatwe. Jeśli masz ograniczone doświadczenie w szanowaniu swojego dobrego samopoczucia, ustalanie granic może wydawać się trudne. Jako dziecko twoje poczucie bezpieczeństwa mogło być zdradzone wiele razy, samo posiadanie ograniczeń może wydawać się dziwne. Ale tworzenia zdrowych granic można się nauczyć.

Odmowa może wywołać ogromne poczucie winy i wstydu u osób, które przeżyły traumę. Możesz być przerażony ustawianiem nowych limitów. Dlatego określenie zdrowych granic jest często częścią procesu zdrowienia osób z historią traumy.

Wyznaczanie lepszych granic: przykład w miejscu pracy

Powiedzmy, że Jenny przeżyła traumę z dzieciństwa. W pracy często czuje się zestresowana i niespokojna. – Co zauważasz, kiedy mówisz o poczuciu przytłoczenia? pyta terapeuta. „Co zauważasz w swoim ciele, opisując swój dzień?”

Jenny mówi: „Czuję dziurę w żołądku. Jestem naprawdę zaniepokojony obciążeniem pracą. Myślę, że to dlatego, że nie wiem, czy dam radę. Nie wiem, jak to zrobię…”.

Jenny i doradca uznają te uczucia i myśli. – Gdybyś mogła zrobić jedną rzecz, żeby o siebie zadbać, co by to było? – pyta terapeuta. – Jak myślisz, co byłoby dobrym pierwszym krokiem?

Burza mózgów poza pracą może wskazać drogę naprzód. Jenny zgadza się spróbować jednej rzeczy, którą może zrobić, aby przestać się przesadzać.

Zdrowe granice w celu promowania dobrego samopoczucia w pracy mogą obejmować:

Przerwa na lunch, aby odpocząć i nabrać sił oraz odnowić swoją perspektywę
Idziesz spać na czas, aby zadbać o swoje ciało
Zatrzymuj się każdego dnia, aby zwrócić uwagę na swoje odczucia, myśli i uczucia. Możesz spróbować krótkiej medytacji lub praktyki jogi (jest kilka świetnych aplikacji na Twój telefon, które mogą zająć od 1 do 10 minut)

Granice, które pomogą Ci lepiej współdziałać z innymi, mogą obejmować:

Proszenie o pomoc zaufanego kolegi lub przyjaciela (podnoszenie starej granicy)

Posiadanie słów, aby powiedzieć „nie”, kiedy musisz: „Naprawdę przepraszam, bardzo chciałbym to zrobić, ale nie mogę. Nie mam teraz czasu.
Dając sobie czas i przestrzeń: „Chcę to zrobić z tobą, ale nie będę mógł się do tego zabrać aż do przyszłego tygodnia”.

Wyznaczanie granic fizycznych

Szanowanie osobistej przestrzeni jest niezbędne, aby czuć się bezpieczniej. Ale dla niektórych osób, które przeżyły traumę, ustalenie osobistych granic może być wyzwaniem. Historia przemocy seksualnej lub fizycznej może sprawić, że ustalenie ograniczeń fizycznych będzie trudne.

Uścisk, który trwa zbyt długo, może wywołać strach lub panikę. Ktoś, kto stoi zbyt blisko lub przeszkadza, gdy mówisz, może być bardzo denerwujący dla osoby, która przeżyła traumę.

Bezpieczne granice fizyczne są niezbędne w leczeniu urazów i rekonwalescencji. Co możesz zrobić, aby czuć się bezpieczniej?

Poświęć trochę czasu, aby zdecydować, co sprawi, że poczujesz się bezpieczniej. Na przykład:

Powiedz, czego potrzebujesz : „Czy możesz nam na chwilę wybaczyć? Przyjdę po ciebie, jak tylko skończymy.
Rób to, czego potrzebujesz: Wyciągnij rękę na uścisk dłoni zamiast uścisku.

Korzyści z życia ze zdrowszymi granicami

Zdrowe granice osobiste są kluczem do dobrej samoopieki.

Wszyscy potrzebujemy zdrowych granic w naszym codziennym życiu. Czego potrzebujesz, aby o siebie zadbać? Jak zacząć — jakie są małe kroki? Nawet jeśli walczysz o ustalenie granic, wiedz, że zasługujesz na dbanie o siebie.

Twoje pragnienia i potrzeby są tak samo ważne jak inne osoby. Jesteś tego wart.