Gniew to ważna, często źle rozumiana emocja. ja ostatnio napisał o dlaczego wszyscy moglibyśmy nauczyć się bardziej akceptować i ciekawić nasz gniew, zamiast go osądzać lub tłumić. Pogrzebanie w sobie gniewu może wygiąć nas z formy i doprowadzić do cierpienia zarówno psychicznego, jak i fizycznego. Z drugiej strony, rzucanie się i pozwalanie, by nasz gniew rozlał się na wszystkie strony, nie jest idealną alternatywą.

Zrozumienie i przezwyciężenie naszego gniewu to coś, co może wymagać czasu, cierpliwości i introspekcji. Ale co możemy zrobić w tych natychmiastowych sytuacjach, kiedy czujemy się pobudzeni? Jak możemy się uspokoić, nie zastanawiając się nad tym, co czujemy? Oto trzy wskazówki, które daję wszystkim, od par po rodziców, aby pomóc im poradzić sobie z tymi gorącymi chwilami frustracji, irytacji lub jawnej wściekłości.

1. Weź pięć.

Podczas gdy nasze natychmiastowe, najbardziej intensywne reakcje emocjonalne są często poza naszą kontrolą, nasze działania fizyczne są zawsze w naszej mocy. Wyświadczamy sobie wielką przysługę, po prostu umieszczając czas i przestrzeń między naszą natychmiastową gniewną reakcją a wszelkimi działaniami, które podejmujemy.

Jeśli zauważymy, że czujemy się naprawdę poruszeni podczas interakcji, pierwszą rzeczą do zrobienia jest oddychanie. Weź głęboki oddech i policz do 10. Jeśli to możliwe, poinformuj drugą osobę, że potrzebujesz minuty. Wyjdź na zewnątrz. Iść na spacer. Zasadniczo warto poświęcić czas na to, co działa, aby uspokoić układ nerwowy.

Oczywiście może to brzmieć o wiele łatwiej powiedzieć niż zrobić. Jednak znalezienie zaledwie pięciu minut na skierowanie naszej uwagi do wewnątrz, skupienie się na sobie i własnym stanie emocjonalnym, jest często najzdrowszym pierwszym krokiem do przetworzenia naszego gniewu. Pozwala nam oczyścić umysł, zrozumieć, na co jesteśmy wściekli i zdecydować, jak chcemy zareagować.

Celem wzięcia piątki nie jest rozmyślanie o konkretnych szczegółach tego, co się wydarzyło i nie wkurzanie się. Zamiast tego powinniśmy praktykować życzliwość, dając sobie to, czego potrzebujemy, aby się uspokoić i ponownie połączyć się z tym, kim jesteśmy. Możemy wtedy ocenić sytuację z bardziej otwartej, mniej reaktywnej przestrzeni nad głową.

2. Nazwij go, aby go oswoić.

Może to brzmieć zbyt prosto, aby było użyteczne, ale mały akt uznania, kiedy pojawia się nasz gniew, może nam pomóc przejść przez to w wielkim stylu. Nie chodzi o to, aby ugrzęznąć w powodach, dla których jesteśmy wściekli, ale po prostu zauważyć i nazwać to, co czujemy.

Lekarz neurobiolog interpersonalny zaleca ćwiczenie „nazwij to, aby to oswoić” jako sposób na zrozumienie naszych emocji i odnalezienie równowagi. Chodzi o to, aby opisać nasz stan wewnętrzny bez odczuwania potrzeby jego racjonalizacji lub wyjaśniania. Proces ten promuje to, co Siegel nazywa „integracją”, wzmacniając zdolności językowe naszego mózgu i łącząc je ze spontanicznymi, surowymi emocjami w obszarze lambic naszego mózgu.

Oprócz uspokojenia naszego mózgu, nazwanie uczuciapomaga dać nam przestrzeń, której potrzebujemy, aby usiąść i być ciekawym, zamiast dać się ponieść fali emocji. Nasza zdolność do identyfikowania naszych reakcji pozwala nam być szczerym i świadomym siebie, a także dokonywać bardziej świadomego wyboru tego, jak chcemy zareagować.

3. Rozpoznaj swoje wyzwalacze.

Wszyscy mamy pewne rzeczy, które nas zniechęcają; może jest to szczególny rodzaj krytyki, protekcjonalny ton lub poczucie bycia ignorowanym lub pomijanym. Jeśli naprawdę rozgrzejemy się lub zalewają nas emocje, może to być znak, że wkracza się w coś starszego i głębszego.

Oczywiście możemy nie rozpoznać dokładnie tego, co dzieje się w chwili obecnej. Możemy nie zdawać sobie sprawy, że poniżający język naszego szefa wkopuje się w rów upokorzenia, które czuliśmy jako nieśmiałe dziecko. Możemy nie rozumieć, że napad złości naszego dziecka wywołuje taką samą bezradność, jaką czuliśmy, gdy byliśmy młodzi i cierpieliśmy.

Kiedy czujemy się pobudzeni, nie musimy natychmiast identyfikować dokładnego wydarzenia z naszej osobistej historii, które może być poruszone. Możemy jednak zdać sobie sprawę, że nasilenie lub stopień naszego gniewu może być spotęgowany przez naszą przeszłość. Przyjmując ciekawskie podejście w takich chwilach, możemy zapisać lub zanotować to, co naszym zdaniem mogło nas wywołać. Czy ktoś powiedział coś konkretnego? Sposób, w jaki na nas patrzono? Ton?

Jakie słowa możemy skojarzyć z tym gniewnym wydarzeniem? W jej książce Trzymaj mnie mocno terapeutka emocjonalnie skupiona, dr Sue Johnson, przedstawia listę terminów opisujących głębsze emocje, które budzą się w nas, gdy czujemy się pobudzeni. Wiele osób uważa, że ​​pewne słowa wyrażające uczucia współbrzmią z nimi znacznie bardziej niż z innymi. Może to pomóc im zidentyfikować pierwotne uczucia, które leżą u podstaw ich nadmiernych reakcji.

Kiedy podejmujemy świadomy wysiłek, aby zrozumieć nasze wyzwalacze, stajemy się lepsi w zauważaniu, kiedy i dlaczego się pojawiają. Na przykład możemy zauważyć, że czujemy się szczególnie sprowokowani za każdym razem, gdy nasz partner namawia nas do wykonania praktycznego zadania. Na początku może to wydawać się racjonalną reakcją na denerwujące zachowanie. Ale dlaczego to konkretne zachowanie zniechęca nas bardziej niż innych? Czy przypisujemy mu jakieś znaczenie? Na przykład możemy mieć myśli takie jak: „Ona myśli, że jestem idiotą. Dlaczego ciągle mi przypomina, żebym wyrzucał śmieci, jakbym był dzieckiem? lub „On nigdy nie daje mi ani chwili spokoju. Dlaczego jest taki nachalny?

Tego typu myśli i nasze gniewne uczucia wokół nich mogą być wskazówką do pewnych wyzwalaczy, które mamy w sobie, które szybko się ujawniają. Może mieliśmy rodzica, który był dominujący, natrętny lub krytyczny, w wyniku czego jesteśmy wyjątkowo wrażliwi na instrukcje. Bez względu na powód, rozpoznanie, że jesteśmy wyzwalani na głębszym poziomie, może pomóc nam oderwać przeszłość od teraźniejszości.

Oczywiście, wszyscy będziemy doświadczać szaleńczych wydarzeń wiele razy w naszym życiu, ale nadal możemy uchwycić te reakcje, które są wzniesione przez naszą przeszłość. To może pomóc nam zrozumieć nasze doświadczenie i mieć większą władzę nad naszymi reakcjami. Na przykład w przypadku, gdy ktoś nas wywoła zrzędzeniem partnera, możemy poprosić go bezpośrednio, aby spróbował nam bardziej zaufać. Możemy nawet podzielić się powodem, dla którego jesteśmy zmartwieni, gdy słyszymy ich powtarzające się przypomnienia.

Celem wszystkich trzech praktyk jest zapewnienie sobie czasu i przestrzeni, których potrzebujemy, aby przetworzyć i zrozumieć nasz gniew, nie padając jego ofiarą. Przyjmując uważne, współczujące i ciekawe podejście do naszych reakcji emocjonalnych, poznajemy siebie na głębszym poziomie. Uzyskujemy wskazówki do naszej przeszłości, narzędzia do skoncentrowania nas w teraźniejszości i lepsze techniki radzenia sobie z gniewem przez całe życie, kiedykolwiek i gdziekolwiek może się pojawić.