Z kredensu gapiło się na mnie pudełko ciasteczek. Mimo że byłam pełna po lunchu, tak bardzo pragnęłam jednego, że prawie słyszałam małego czerwonego diabła stojącego na moim lewym ramieniu, mówiącego, żebym na to poszedł. Moja ręka sięgnęła w stronę pudełka…

Ale wtedy odezwał się inny głos, ten małego aniołka stojącego na moim drugim ramieniu, przypominający mi o moim celu, by dopasować się do mojej sukni ślubnej.

Później, w moim biurze, te same wyimaginowane postacie pojawiły się ponownie, gdy usiłowałem napisać post na blogu. Możesz to zrobić! powiedział mały aniołek, Po prostu trzymaj się tego! Przejdziesz przez ten blok!

Tymczasem na moim drugim ramieniu mały diabeł szepnął mi do ucha, żebym zrobił sobie przerwę. Dlaczego nie zejdziesz na dół na przerwę na ciasteczka? powiedział: Co to będzie boleć?

To dwa klasyczne przykłady wyzwań związanych z siłą woli, a jeśli jesteś podobny do mnie, tego rodzaju wewnętrzne rozmowy zdarzają się codziennie.

Jak pisze w swojej książce psycholog ze Stanford, Kelly McGonigal Instynkt Siły Woli Siła woli jest zasadniczo konkurencją między dwiema częściami ciebie: wersją ciebie, która dąży do długoterminowego celu, i wersją, która służy zaspokojeniu natychmiastowych impulsów. W zależności od poziomu stresu, energii i sposobu myślenia, Twój mózg poradzi sobie z każdym wyzwaniem związanym z siłą woli w inny sposób.

Jeśli wszystko, co kiedykolwiek zrobimy, to zaspokojenie naszych bezpośrednich impulsów, niewiele wartości nigdy nie zostanie zrobione (plus prawdopodobnie wszyscy mielibyśmy 500 funtów!), więc jest oczywiste, że siła woli odgrywa ogromną rolę w określaniu naszego sukcesu w życiu — w tym nasze zdrowie fizyczne, relacje, bezpieczeństwo finansowe i sukces zawodowy.

Więc jeśli siła woli jest tak ważna, co możemy zrobić, aby uzyskać jej więcej? Okazuje się, że dużo!

Fizjologia siły woli

Ostatnie postępy w neuronauce zmapowały siłę woli do trzech odrębnych obszarów mózgu, w korze przedczołowej (PFC):Reklama

będę zasilać: Znajduje się on w lewym górnym rogu PFC, co pomaga wytrwać przy nudnych, trudnych lub stresujących zadaniach.

Nie włączę: Znajduje się w prawym górnym rogu PFC, co pomaga odmówić ciasteczkowi, nielegalnemu spotkaniu seksualnemu, pokusie sprawdzania wiadomości tekstowych podczas jazdy…

Chcę mocy: Ta sekcja, położona pośrodku PFC i niżej, śledzi Twoje cele i pragnienia. Pamięta, czego naprawdę chcesz, a im szybciej jego komórki się rozpalają, tym bardziej masz motywację do działania lub opierania się pokusie.

Te trzy obszary mózgu razem tworzą twoją siłę woli, a kiedy te obszary twojej istoty szarej są niedostatecznie zasilane lub nieaktywne, twój impulsywny mózg jaszczurki przejmuje kontrolę. Nic wartego zachodu nie zostanie zrobione, a rzeczy, które zostaną zrobione, to te, których później będziesz żałować…

Wiedząc, że niewystarczający PFC sieje spustoszenie, co możesz zrobić, aby zasilić te obszary mózgu i upewnić się, że twoja siła woli działa na ciebie? Zacznij od tych czterech wzmacniaczy siły woli, których celem jest zapewnienie szczytowego działania obszaru czołowego mózgu:

1. Wysypiaj się.

Czy zauważyłeś, jak łatwo rozpraszasz się po nieprzespanej nocy? Mówi się, że możesz spać, gdy nie żyjesz, ale prawda jest taka, że ​​gdy nie masz co najmniej 8 godzin, części twojego PFC oparte na sile woli wyłączają się, i impulsywne ośrodki mózgu stają się nadmiernie aktywne, co sprawia, że ​​pozostawanie przy zadaniu jest prawie niemożliwe. Dobry sen w nocy pomaga kory przedczołowej lepiej regulować systemy mózgu, które kierują cię w kierunku natychmiastowej satysfakcji.

2. Medytuj.

Medytacja sprawia, że ​​układy mózgu kontrolujące siłę woli działają wydajniej. Co więcej, sprawia to, że te części mózgu są większe i lepiej połączone z regionami, które mają kontrolować!

Wykazano, że nawet zaledwie 10 minut medytacji dziennie przez kilka miesięcy lub kilka miesięcy regularnych ćwiczeń dosłownie rosnąć kora przedczołowa. Dosłownie zmieniasz fizjologię swojej siły woli!

3. Poruszaj swoim ciałem (tj. ćwicz)

Zwykle myślimy o ćwiczeniach jako o czymś, co jest dobre dla naszych mięśni i kości, ale okazuje się, że są one równie ważne dla naszego mózgu! Podobnie jak w przypadku medytacji, nawet kilka miesięcy regularnych ćwiczeń sprawi, że części mózgu, które kontrolują siłę woli, będą większe, gęstsze i lepiej połączone, dzięki czemu łatwiej będzie ci powiedzieć „nie” rozproszeniom i „tak” temu, czego naprawdę chcesz.Reklama

4. Stosuj niskoglikemiczną dietę roślinną.

Duże skoki i spadki poziomu cukru we krwi sieją spustoszenie w sposobie, w jaki mózg wykorzystuje energię, a według badań przejście na dietę bardziej roślinną faktycznie zmienia sposób funkcjonowania mózgu. Badania sugerują, że dieta wegańska ma najsilniejszy wpływ, ale każda zmiana diety na niskoglikemiczną i/lub roślinną pomoże.

Siła woli jako mięsień

Cztery powyższe wskazówki znacznie poprawią twoją siłę woli, ale jest też wiele innych rzeczy, które pomogą.

Siła woli jest jak mięsień, który można wzmocnić za pomocą używania, ale także męczy się za pomocą używania, mówi John Tierney, współautor książki Siła woli , z Royem F. Baumeisterem. Wszystko, co wymaga samokontroli, zmęczy Twój mięsień siły woli, więc będziesz mieć mniej samokontroli dla każdego inny wyzwanie siły woli, które się pojawi.

Jeśli twój szef cię wkurza i ćwiczysz samokontrolę, aby na przykład nie wysadzić w górę, twój mięsień siły woli ma mniej rezerw. Teraz, kiedy wracasz do domu, zamiast robić sobie sałatkę, jak planowałeś, znacznie częściej wybierasz resztki sernika. Lub jeśli twój współmałżonek lub dziecko zrobi coś irytującego, znacznie trudniej będzie ci zachować spokój.

Dobrą wiadomością jest to, że podobnie jak prawdziwy mięsień, możesz wzmocnić swoją siłę woli! Kolejne cztery sztuczki dotyczą albo wzmacniania mięśnia siły woli, albo zapobiegania zmęczeniu.

5. Najpierw zrób najważniejszą rzecz.

Kiedy budzisz się rano po dobrze przespanej nocy, mięsień siły woli jest w szczytowej sile. Ponieważ twoja samokontrola jest opodatkowana przez cały dzień, twoja rezerwa samokontroli się zmniejszy, więc jeśli jest coś naprawdę ważnego, co chcesz zrobić – zwłaszcza jeśli jest to coś, co wymaga silnej woli do osiągnięcia – najlepiej zrób to tak wcześnie, jak to możliwe.

Jak lubię mówić, najpierw robię to, co się robi.

6. Zrób z tego nawyk.

Kiedy coś jest prawdziwym nawykiem, samo się odpala i nie wymaga silnej woli aby to się stało. Na przykład nie muszę siłować się psychicznie, żeby wieczorem myć zęby — robię to bez zastanowienia. Jeśli potrafisz zmienić coś w regularną rutynę, będziesz oszczędzać swoje rezerwy siły woli na inne rzeczy, skutecznie zwiększając iloraz siły woli.

7. Weź udział w treningu siły woli.

Jeśli chcesz wzmocnić mięsień w swoim ciele, użyj go. To samo dotyczy metaforycznego mięśnia siły woli: ludzie, którzy często ćwiczą siłę woli, często mają lepszą samokontrolę.Reklama

W Siła woli Tierney przytacza jedno badanie, w którym studenci zostali poproszeni o obserwowanie swojej postawy przez tydzień. Pod koniec tygodnia ci uczniowie radzili sobie lepiej w zadaniach samokontroli – zadaniach, które nie miały nic wspólnego z siedzeniem prosto – niż uczniowie, którzy nie sprawowali kontroli przez cały tydzień.

Inne pomysły na ćwiczenie mięśnia siły woli obejmują nieużywanie skurczów podczas mówienia, mówienie tylko pełnymi zdaniami, mówienie nie zamiast „nie” lub „tak” zamiast „tak” lub unikanie używania wulgaryzmów. Wszystkie te rzeczy wymagają wysiłku umysłowego, mówi Tierney. Im częściej to robisz, tym bardziej buduje to mięśnie.

8. Zmień swoje środowisko.

Jeśli coś cię ciągle kusi, wysysa to z twojej woli. Jeśli na przykład starasz się unikać jedzenia niezdrowych przekąsek, po prostu kładzenie cukierków lub fast foodów w widocznym miejscu obok ciebie zmniejszy twoją siłę woli. Z drugiej strony, jak mówi Tierney, odłożenie go do szuflady lub umieszczenie go przez pokój ułatwia ci, ponieważ nie opierasz się aktywnie pokusie.

Jedno z dobrze znanych badań wykazało, że głodni studenci, którzy zostali zmuszeni do oparcia się pokusie zjedzenia ciastek z kawałkami czekolady, nie wypadli tak dobrze w kolejnych testach skupienia i samokontroli, jak studenci, których wcześniej nie proszono o zachowanie powściągliwości. Zwykłe trzymanie pokus poza zasięgiem wzroku może w znacznym stopniu zapobiec zmęczeniu mięśnia siły woli.

W podobnym duchu, jeśli jest coś, co chcesz osiągnąć, możesz zmienić swoje środowisko, więc musisz użyć mniej siły woli, aby to zrobić. Na przykład znam faceta, który chciał wyrobić sobie nawyk codziennego biegania, ale kiedy wstał i wstał z łóżka, po prostu nie mógł zmienić biegów, żeby założyć ubranie do biegania.

Jego rozwiązanie: zasnął w ubraniu do biegania, a buty i skarpetki zostawił na podłodze obok łóżka. Teraz, kiedy budzi się rano, najpierw zakłada buty i wybiega za drzwi, prawie bez siły woli!

Nieintuicyjna sztuczka z siłą woli

9. Ćwicz współczucie dla siebie.

Konwencjonalna mądrość powiedziałaby, że liberalne dawki samokrytyki są niezbędne, aby poprawić sobie formę. Oszczędź metaforyczną pałkę, jak gdyby zepsuć dziecko. Ale konwencjonalna mądrość jest błędna.

Studia po studiach wykazał, że kiedy doświadczasz niepowodzenia w obliczu wyzwania związanego z siłą woli, współczucie dla samego siebie za każdym razem pokona samokrytykę.

Jak mówi McGonigal w ten artykuł Psychology Today , badani, którzy praktykowali nastawienie oparte na współczuciu wobec siebie [zamiast bicia siebie], wykazywali większą chęć uczenia się i poprawy postrzeganej przez siebie słabości, błędu lub porażki.Reklama

W innym badaniu cytowanym przez McGonigal w: Instynkt Siły Woli Kobiety na diecie zostały zaproszone do laboratorium, rzekomo w celu przetestowania niektórych cukierków. W rzeczywistości byli przedmiotem eksperymentu dotyczącego siły woli i współczucia dla siebie.

Po wejściu do laboratorium kobiety zostały poproszone o wybranie z tacy pączka i zjedzenie go, a następnie wypicie dużej szklanki wody (aby poczuły się nieprzyjemnie pełne). Następnie zabierano ich do pokoju z różnymi rodzajami cukierków i kazano im jeść tyle, ile chcą. Bez wiedzy badanych, cukierki zostały wcześniej dokładnie zważone przez naukowców, aby dokładnie wiedzieli, ile zjadła każda kobieta.

Przed wprowadzeniem do sali degustacji słodyczy połowa kobiet otrzymała prostą interwencję polegającą na współczuciu, coś w rodzaju: Zauważyliśmy, że wiele kobiet naprawdę źle się czuje po zjedzeniu pączka. Pamiętaj, że prosiliśmy Cię o to, a każdy czasami łamie swoją dietę, więc nie bądź dla siebie zbyt surowy.

Pokazując klasyczny efekt What the Hell, kobiety, które nie otrzymały interwencji współczucia dla siebie, objadały się cukierkiem, podczas gdy kobiety, które otrzymały interwencję współczucia dla siebie, skończyły jeść jedna trzecia ilość cukierków jako grupa kontrolna!

Więc następnym razem, gdy zawiedziesz w wyzwaniu siły woli, pamiętaj, że jesteś człowiekiem, zostaw wędkę i traktuj siebie tak, jakbyś ukochanego przyjaciela.

I ostatnia wskazówka:

10. Otaczaj się ludźmi, którzy robią to, co chcesz zrobić.

McGonigal posiada udziały w Instynkt Siły Woli że jednym z największych czynników decydujących o nadwadze i braku formy jest to, czy twoi przyjaciele i rodzina mają nadwagę i brak formy. Chociaż możemy myśleć o sobie jako o indywidualistach, okazuje się, że ludzie naprawdę lubią czuć się normalnie, tak bardzo, że nieświadomie przyjmujemy niezdrowe zachowania, aby być jak wszyscy inni.

Prawda jest jednak również odwrotna: jeśli ludzie, z którymi jesteś blisko, są zdrowi i sprawni, statystycznie prawdopodobnie będziesz taki sam.

I nie dotyczy to tylko zdrowia i sprawności. Jak pisze McGonigal: Otaczanie się ludźmi, którzy podzielają twoje zaangażowanie w realizację twoich celów, sprawi, że poczujesz się jak norma, a tym samym sprawi, że będziesz bardziej skłonny dotrzymać tego zobowiązania!

Niezależnie od celu, zwiększysz swoją siłę woli, po prostu znajdując lub tworząc plemię towarzyszy.Reklama

Jak zostać cudem siły woli Will

A więc masz to: dziesięć wskazówek, które pomogą Ci zwiększyć siłę woli. Wybierz jeden do wypróbowania w tym tygodniu i zobacz, co się stanie. Gdy już włączysz jedną z tych sztuczek do swojego życia, wybierz inną do dodania, a wkrótce będziesz cudem siły woli!

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Klub pisarzy pracujących za pośrednictwem workingwritersclub.com