Nauka kształtowania sylwetki i wyznaczania celów jest ważna, jeśli chcesz prowadzić zdrowszy tryb życia i zbliżyć się do swojej docelowej wagi. Chociaż wymaga to zmian w codziennej rutynie, przekonasz się, że możesz wyglądać i czuć się lepiej już po dwóch tygodniach.

Przez lata wiele się nauczyłem o tym, czego potrzeba, aby uzyskać formę. Chociaż każdy może opanować podstawy (odpowiednie odżywianie i ćwiczenia), jest kilka rzeczy, których mogłem się nauczyć tylko metodą prób i błędów. Omówmy niektóre z najważniejszych punktów, jak uzyskać formę w dwa tygodnie.

1. Ćwicz codziennie

Dużo łatwiej jest wyrobić nawyk, jeśli jest on codzienny. Jeśli w ogóle nie ćwiczysz, polecam zacząć od półgodzinnego ćwiczenia każdego dnia. Kiedy ćwiczysz tylko kilka razy w tygodniu, znacznie łatwiej jest zmienić jeden dzień wolny na trzy dni, tydzień lub miesiąc.

Jeśli jesteś już przyzwyczajony do ćwiczeń, przejście na trzy lub cztery razy w tygodniu, aby dopasować się do harmonogramu, może być preferowane, ale o wiele trudniej jest utrzymać program treningowy, którego nie wykonujesz codziennie.

Uważaj, aby nie powtarzać tego samego planu ćwiczeń każdego dnia. Jeśli zrobisz… intensywny trening brzucha jednego dnia spróbuj zmienić go na ogólne cardio następnego. Możesz także wycisnąć dzień lekkiego marszu, aby rozbić intensywność.Reklama

Jeśli jesteś poranną osobą, sprawdź te poranne ćwiczenia który dobrze rozpocznie Twój dzień.

2. Czas trwania nie zastępuje intensywności

Kiedy nabierzesz nawyku regularnych ćwiczeń, dokąd się udasz, jeśli nadal nie osiągasz swoich celów? Większość ludzi rozwiąże ten problem, ćwicząc przez dłuższy czas, zamieniając czterdziestominutowe treningi w dwugodzinne ćwiczenia rozciągające. Nie tylko wyczerpuje to Twój czas, ale nie działa szczególnie dobrze.

Jedno z badań pokazuje, że ćwiczenie przez całą godzinę zamiast pół godziny nie zapewnia dodatkowej utraty masy ciała ani tkanki tłuszczowej^[1].

To świetna wiadomość zarówno dla Twojego harmonogramu, jak i Twojego poziomy motywacji . Prawdopodobnie znacznie łatwiej będzie Ci ćwiczyć przez 30 minut dziennie zamiast przez godzinę. W ciągu tych 30 minut postaraj się zwiększyć intensywność do odpowiedniej granicy, aby jak najlepiej wykorzystać czas.

3. Uznaj swoje ograniczenia

Wiele osób jest sfrustrowanych, gdy osiągają cele związane z utratą wagi lub przyrostem masy mięśniowej, gdy uczą się, jak uzyskać formę. Każdy ma równowagę i punkt genetyczny, w którym jego ciało chce pozostać. Nie oznacza to, że nie możesz osiągnąć swoich celów fitness, ale nie bądź dla siebie zbyt surowy, jeśli walczysz o utratę wagi lub przyrost masy mięśniowej.Reklama

Uznanie ustalonego punktu nie oznacza poddania się, ale oznacza uświadomienie sobie przeszkód, które napotykasz.

Spodziewaj się osiągnięcia plateau we własnych wynikach fitness^[dwa]. Kiedy spodziewasz się płaskowyżu, możesz go obejść, aby kontynuować postępy w bardziej realistycznym tempie. Kiedy oczekiwania spełniają rzeczywistość, możesz uniknąć załamań żywieniowych.

4. Jedz zdrowo, a nie tylko jedzenie, które wygląda zdrowo

Wiedz, co jesz. Nie przejmuj się drobiazgami, takimi jak to, czy otrzymujesz wystarczającą ilość Omega 3 lub tryptofanu, ale bądź świadomy wielkich rzeczy. Przyjrzyj się regularnie spożywanym pokarmom i zastanów się, czy są zdrowe, czy nie. Nie daj się zwieść zwodniczo zdrowe przekąski po prostu udając, że jest dla ciebie dobry.

Podstawowe porady żywieniowe obejmują:

• Jedz nieprzetworzoną żywność
• Jedz więcej warzyw
• Używaj mięsa jako przystawki, a nie dania głównego
• Jedz pełne ziarna, a nie rafinowane ziarna^[3]

Reklama

5. Uważaj na podróże

Nie pozwól, aby czterodniowe wakacje przeszkodziły Ci w nauce kształtowania sylwetki. Nie chodzi mi o to, że musisz przestrzegać diety i planu ćwiczeń bez żadnych wycieczek, ale kiedy jesteś w pierwszych tygodniach, wciąż kształtując nawyki, uważaj, aby tygodniowa przerwa nie przerwała twoich postępów.

Dotyczy to również zmian w harmonogramie, które sprawiają, że nagle stajesz się zajęty lub utrudniasz ćwiczenia. Przygotuj plan tworzenia kopii zapasowych, aby zachować spójność, przynajmniej przez pierwszy miesiąc, w którym kształtujesz nawyki.

Jeśli podróż jest w Twoim harmonogramie i nie można jej uniknąć, przed wyjazdem przygotuj plan ćwiczeń^[4], i pamiętaj, aby spakować ubrania do ćwiczeń i matę do ćwiczeń jako motywację, aby utrzymać się na dobrej drodze.

6. Zacznij powoli

Czy kiedykolwiek zacząłeś plan ćwiczeń, biegając dziesięć mil, a potem wymiotujesz? Może nie jesteś aż tak ekstremalny, ale wypalenie jest powszechne na początku nauki, jak uzyskać formę. Masz całe życie, aby być zdrowym, więc nie próbuj przejść od kanapowego ziemniaka do sportowej supergwiazdy w ciągu tygodnia.

Jeśli na przykład zaczynasz biegać, biegaj mniej niż możesz, aby zacząć. Rozpoczynasz trening siłowy? Pracuj z mniejszą wagą, niż możesz teoretycznie podnieść. Zwiększenie intensywności i popychanie się może nastąpić później, gdy Twoje ciało poczuje się komfortowo dzięki regularnym ćwiczeniom.Reklama

7. Bądź ostrożny przy wyborze partnera do treningu

Czy powinieneś mieć partnera do treningu? To zależy. Partnerzy treningowi mogą pomóc Ci zachować motywację i sprawić, że ćwiczenia będą przyjemniejsze. Ale mogą również powstrzymać Cię przed osiągnięciem swoich celów.

Moja sugestia to mieć partnera do treningu, ale kiedy zaczniesz osiągać plateau (zarówno w zakresie sprawności fizycznej, utraty/przyrostu masy ciała, jak i ogólnego stanu zdrowia) i nie osiągnąłeś swoich celów, rozważ trochę pomieszanie.

Jeśli jesteś na plateau, być może będziesz musiał wprowadzić zmiany, aby kontynuować poprawę. W takim przypadku ważne jest, aby porozmawiać ze swoim partnerem treningowym o zmianach, które chcesz wprowadzić, a jeśli nie wydaje się zmotywowany do kontynuowania ćwiczeń, zaproponuj trzydziestodniową przerwę, podczas której oboje spróbujecie różnych aktywności.

Zauważyłem, że faceci ćwiczący razem mają tendencję do dopasowywania siły po krótkiej fazie dostosowania. Nawet jeśli oboje próbują się poprawić, wydaje się, że coś powstrzymuje poprawę, gdy osiągną pewien punkt. Odkryłem, że byłem w stanie podnieść o 30-50% więcej po krótkiej przerwie od mojego regularnego partnera treningowego.

Końcowe przemyślenia

Nauka kształtowania sylwetki w ciągu zaledwie dwóch tygodni brzmi zniechęcająco, ale jeśli masz motywację i masz czas i energię, aby się na to poświęcić, z pewnością jest to możliwe.Reklama

Znajdź rutynę ćwiczeń, która Ci odpowiada, jedz zdrowo, pij dużo wody i obserwuj, jak zaczyna się przemiana.

Więcej wskazówek dotyczących kształtowania sylwetki

• 15 wskazówek, jak przywrócić nawyk ćwiczeń (i jak go zachować)
• 12 najlepszych treningów w domu (bez sprzętu)
• 15 najbardziej skutecznych i pożywnych zdrowych produktów spożywczych, aby schudnąć

Wyróżnione zdjęcie kredytowe: Alexander Redl przez unsplash.com

Odniesienie